Cosa mangiare e come fare attività fisica in periodo di isolamento: i consigli dell'Ulss 3 | VIDEO

Un vademecum preparato dalla medicina dello sport e cardiologia riabilitativa di Noale

 

«In questo momento di emergenza da coronavirus, - ha esordito il dottor Franco Giada, responsabile del servizio di medicina dello sport e cardiologia riabilitativa del distretto di Mirano Dolo della Ulss 3 - durante il quale è obbligatorio stare a casa, a meno che non ci siano valide ragioni per uscire, è bene aver cura di sé per non cedere alla sedentarietà e alla smisurata passione per la cucina. Mangiare troppo e male e stare fermi non farà bene, infatti, alla salute del proprio cuore e dell’organismo in generale.»

Il primario prosegue poi con l’importanza dell’attività fisica: «Non è necessario per forza uscire di casa per tenersi in forma. Ci sono degli esercizi che si possono attuare anche in spazi piccoli e che, chiunque, può essere in grado di eseguirli.» 

A fianco della sedentarietà, va inoltre ricordato che c’è un altro insidioso nemico per la salute ed è quello dell’aumento ponderale. La dottoressa Luisa Bedin, dietologa e specialista in scienza dell’alimentazione in servizio a Noale, spiega: «Premesso che non ci sono evidenze scientifiche che il coronavirus possa essere trasmesso tramite il cibo, dobbiamo cercare di darci una regola su cosa e quanto mangiare: quindi sulla quantità e sulla qualità. Bisogna mangiare meno e scegliere con attenzione cosa prediligere.»

Cosa mangiare:

- Consumare cibi freschi, preferibilmente crudi o poco cotti per mantenere il loro valore nutritivo.

- Aumentare il consumo di frutta di stagione, possibilmente con la buccia, per non eliminare la fibra utile all'intestino. Da utilizzare come spezza fame sia la spremuta che la centrifuga con verdure aggiunte, in modo da ridurre l’indice glicemico.

- Consumare più legumi e cereali integrali, in quanto la fibra in essi contenuta aiuta a mantenere l’integrità dell'intestino grazie al potenziamento della flora batterica.

- Utilizzare delle spezie per insaporire i piatti (aglio, prezzemolo, curcuma, curry, zenzero, cannella) ricche di antiossidanti così da ridurre i condimenti grassi.

- Aumentare l’utilizzo di pesce fresco ricco di Omega 3, almeno 2-3 volte a settimana.

- Introdurre della frutta secca: noci, mandorle, nocciole (non più di 20-30 gr /die) ricche di acidi grassi essenziali - Omega 3 e utili a spezzare la fame nervosa; utilizzarle come spuntino assieme ad uno yogurt magro 0% grassi.

- Utilizzare dei fermenti lattici naturali che si trovano nello yogurt oppure integratori che aiutano la flora intestinale, riequilibrando il sistema immunitario.

Di seguito, una breve guida sui nutrienti fondamentali:

Zuccheri: Tra gli zuccheri evitare quelli troppo raffinati e prediligere prodotti integrali con fibre vegetali, che aiutano il nostro intestino ad una ottima funzionalità. La salute del nostro intestino contribuisce in modo utilissimo ad eliminare tutto ciò che è tossico. Pertanto prediligere pane o pasta o riso integrale, legumi o altri cereali ricchi in fibre, sempre comunque bilanciandone la quantità. L’intestino è un organo che funge da barriera alle infezioni esterne ed uno squilibrio della sua flora batterica può indebolire le difese immunitarie facilitando l’insorgenza di malattie.

Grassi: Per i grassi è bene preferire quelli vegetali non alterati dalla cottura. L’olio extravergine è un ottimo alleato per la nostra salute. Anche la frutta secca, senza eccedere, può essere di supporto per soddisfare il fabbisogno di grassi. Da utilizzare nelle insalate insieme ai semi vegetali di altre piante.

Proteine: Introdurre proteine che sostengano la nostra forza muscolare. Si ricorda che dopo un evento febbrile si ha sempre una perdita di peso che spesso corrisponde ad una perdita di massa magra. Ottime sono le proteine ottenute da carni bianche o da pesce, magari cotti alla piastra e accompagnati da verdure fresche con molti colori, in modo che l’apporto vitaminico sia soddisfatto completamente.

Le Vitamine: È bene capire il ruolo fondamentale che hanno le vitamine. In particolare la vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce alla difesa immunitaria supportando varie funzioni cellulari del sistema immunitario innato e adattivo e la mansione di barriera epiteliale contro i patogeni. Promuove inoltre l'attività di pulizia della pelle e delle mucose proteggendole così dallo stress ossidativo ambientale. Si accumula nelle cellule deputate alla nostra difesa come i globuli bianchi. La carenza di vitamina C provoca un'immunità compromessa e una maggiore suscettibilità alle infezioni. In caso di queste, inoltre, il fabbisogno della vitamina aumenta. Valori ottimali si aggirano su 100-200 mg / die, che ottimizzano i livelli di cellule e tessuti. La vitamina D ad alte dosi può migliorare la salute immunitaria, prevenire l'autoimmunità e migliorare la difesa contro le infezioni. Nell'uomo esistono prove sull'associazione tra carenza di vitamina D e funzione immunitaria compromessa oltre che ad un aumentato rischio di infezione. La vitamina A ha un ruolo importante nel rinforzare le difese immunitarie ed è fondamentale per l’integrità delle nostre barriere naturali quali la pelle e le mucose dei vari apparati come quello respiratorio. È una vitamina liposolubile e si trova sia in alimenti di origine vegetale come le  verdure scure o gialle - carote, zucca, pomodori ma anche sedano, broccoli, cavolini, mango, papaya, albicocche, mirtilli, lamponi - che nel regno animale come fegato, uova, latticini , anguilla. Numerosi studi sostengono che una sua carenza predisponga a malattie infiammatorie del tratto respiratorio per cui è importante introdurla giornalmente già a partire dall’età infantile.

I Sali minerali: Calcio, magnesio e zinco aiutano ad ottimizzare la risposta immunitaria preservando le difese del nostro organismo. Li troviamo in molti alimenti, sia di origine animale come le uova, ma anche di origine vegetale, come legumi e frutta secca. Lo zinco, in particolare, sembra favorire la stimolazione e la maturazione dei linfociti T, cellule deputate alla nostra difesa. Si trova in uova, latticini, crostacei, pesce in genere.

Prediligere l’acqua come bevanda: L’acqua è fondamentale per la vita stessa dell’organismo. Nel caso di infezioni è bene idratarsi, in quanto il fabbisogno aumenta ancor più ed evitiamo il rischio di una eventuale disidratazione. Bevendo aiutiamo il nostro organismo ad eliminare le tossine dell’infezione stessa.

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